Tips til et fiberrikt kosthold
Avhengig av alder og kjønn anbefales det at du spiser mellom 25-35 gram fiber hver dag. samtidig vet vi at de fleste ikke får i oss halvparten av den mengden. Det kan virke som det er vanskelig å inkludere mer i fiber i kosten, men gjennom å bruke disse tipsene kan det bli lettere.
Tips 1: Fiber finnes i fullkorn
Fullkornsprodukter som fullkornspasta og fullkornsris er fulle av fiber. Prøv derfor å legge disse matvarene til kostholdet ditt. Erstatt vanlig pasta og ris med fullkornsproduktene.
Tips 2: Start dagen med fiber
Gjør havregryn eller fullkorn til en naturlig del av frokosten for å øke fiberinntaket. Ved å bytte ut vanlig frokostblanding med havregryn eller fullkorn på yoghurten, får du flere ekstra gram med fiber per porsjon. Havregrøt er også et bra alternativ som gir deg en fiberrik frokost.
Tips 3: Bak med FiberHUSK
Når du baker hjemme kan det meste du baker bli fiberrikt. Du kan enkelt blande det hvite melet med FiberHUSK for å få et høyere innhold av kostfiber. FiberHUSK er smak- og luktfri og syns ikke i det ferdige bakverket.
Tips 4: Fiber i salaten
Legg til linfrø, nøtter, erter eller bønner i lunsjsalaten din. En enkel og godt måte å tilsette fiber i kostholdet på. Linfrø er små brune frø som inneholder mye fiber og omega-3-fettsyrer.
Tips 5: Fiber fra frukt og grønnsaker
De fleste frukter og grønnsaker inneholder mye fiber, en av mange gode grunner til å inkludere mer i kostholdet. Her er noen forslag:
- Legg til frukt i yoghurten, for eksempel blåbær, bringebær og jordbær
- Skyll og skjær frukt og grønnsaker og legg det i kjøleskapet for et enklere og sunnere mellommåltid
- Bytt ut desserten med frukt. Spis en fruktbit, for eksempel banan, eple eller pære med skall, som dessert. Topp med fløte!
Tips 6: Få mellommåltidet til å telle
Fersk og tørket frukt, rå grønnsaker og fullkornskaker er alle gode snacks som tilfører fiber ved mellommåltid. En håndfull nøtter regnes også som et sunt og fiberrikt mellommåltid.
Mat med fiber
Hvilke matvarer inneholder mest fiber? Nedenfor finner du en liste på vanlige råvarer og deres fiberinnhold per 100 gram. Denne listen består av råvarer med mye fiber.
- Erter: 6 g
- Avokado: 5 g
- Rabarbra: 4 g
- Bringebær: 4 g
- Brokkoli: 3 g
- Pære: 3 g
- Rugknekkebrød: 16 g
- Fullkornsbrød: 10 g
- Havregryn: 10 g
- Fullkornspasta: 9 g
- Müsli: 9 g
- Bulgur: 8 g
- Linfrø: 18 g
- Sesamfrø: 18 g
- Pistasjnøtter: 10 g
- Tørkede aprikoser: 9 g
- Eple: 9 g
- Peanøtter: 8 g
- Valnøtter: 6 g
- Rosin: 4 g
Fiber i rask mat
Rask mat er ofte billig og behagelig, men å finne sunn fast food som også inneholder tilstrekkelig med fiber, kan være vanskelig. Til og med en tilsynelatende sunn salat fra et fast food sted inneholder ofte lite fiber. Her kommer noen tips til hva du bør tenke på når du kjøper fast food:
- Velg smørbrød, hamburgere og pølse som serveres med fullkornsbrød
- Prøv en veggie-hamburger! De kan inneholde to eller tre ganger mer fiber enn en kjøttburger
- Velg nøtter eller salat over pommes frites
- Avslutt måltidet med en fruktskål
Fibertilskudd
For mange viser det seg å være vanskelig å inkludere tilstrekkelig med fiber i maten. Faktum er at de fleste nordmenn ikke får i seg den anbefalte daglige mengden på 25-35 gram. Fibertilskudd hjelper! Det kommer oftest i pulver eller kapsler som du enkelt kan tilføre maten eller svelge med ett glass vann.
Husk magebalanse er et fibertilskudd som inneholder fiber av naturlig utspring. Psylliumfrøskall inneholder 85% kostfiber og er skånsomme mot magen. Dette bidrar til en normal fordøyelse og en normalt fungerende tarmfunksjon, eksempel ved løs eller treg mage.
